全馬需要幾多包能量啫喱？

簡單答案：High5 建議開跑後每小時進食 2 至 3 包能量啫喱，即四小時完成全馬約需 8 至 12 包，五小時則需 10 至 15 包。初次使用啫喱的話，可以先由每 30 分鐘一包開始，待腸胃適應後，再逐步調整至每 20 分鐘一包。

為甚麼 42 公里要用能量啫喱？

身體儲存的碳水化合物，大約只夠高強度跑步 90 分鐘至兩小時。用完之後速度便會下跌，跑手稱之為「撞牆」。能量啫喱提供吸收快的碳水化合物，讓你不斷補充能量，而不用等到「見底」才補給。大部分人每小時大約可吸收 60 至 90 克碳水化合物，所以並非愈多愈好，一次過進食太多可能令腸胃不適。

如果只是跑 10 公里，通常不需要能量啫喱。一般跑超過一小時才有需要，所以半馬和全馬才值得準備。

計算你自己的分量

• 配速：跑得愈快，補給便愈要定時。經驗豐富的跑手可每 20 分鐘（約每 5 公里）一包；新手可由每 30 分鐘一包開始。
• 體型：體型較大的跑手一般需要更多。體重超過 90 公斤的話，可多加一包，除非你正在減重。
• 天氣：炎熱潮濕的比賽出汗更多，腸胃也較易不適，所以要在相似環境下練習（參考我們的香港炎熱天氣電解質指南）。
• 練習：唯一知道自己需要多少的方法，就是在長跑訓練中試不同分量。如果最後 10 公里跑得無力，可能需要在較早時多吃一包。

請多帶一兩包後備。啫喱跌了或者跑得較慢，都不應該令你不夠補給。

全馬補給簡單計劃

1. 起跑前：吃一頓高碳水化合物早餐，也可以在起跑前 10 至 15 分鐘吃一包。詳細安排請看我們的全馬補給計劃。
2. 起跑後：每小時 2 至 3 包，平均分配，不要等到半程才開始。太遲才吃只有短暫效果，穩定補給才能維持體力。
3. 最辛苦的一段（約 30 至 35 公里）：很多跑手在這裏開始乏力。確認之前沒有漏吃，並可考慮含咖啡因的 Energy Gel Caffeine，每包含 30 毫克咖啡因。
4. 每次進食啫喱時飲幾啖水。即使不覺口渴，幾啖水也有助腸胃消化。

如使用咖啡因，可交替進食含咖啡因和不含咖啡因的啫喱，總量約為每公斤體重 3 毫克。如有任何疾病（包括高血壓）、懷孕、哺乳或未滿 18 歲，請勿使用咖啡因。

如何選擇能量啫喱

• Energy Gel：經典款，有多種水果味。體積細、重量輕，方便多帶幾包。
• Energy Gel Caffeine：同款加入咖啡因，適合後段使用。
• Energy Gel Aqua：質地較稀、較似水，很多跑手覺得跑步時更容易進食。
• Energy Gummies：可咀嚼的軟糖，適合不喜歡黏手的朋友。

揀自己喜歡的味道，因為你要連續幾小時食用。

攜帶及進食方法

• 將兩三包放進短褲袋，或使用腰帶、跑步背心。
• 用安全扣針將啫喱別在號碼布上，隨時伸手可及。
• 開包時放慢至步行，避免跌落或弄污雙手。
• 先吃一小口，確認腸胃接受，再吃完整包。
• 用完的包裝請丟進補給站的垃圾桶，不要丟在路上。

香港哪裏買到 High5 能量啫喱？

你可以到「哪裏買」頁面列出的店舖和會所選購，或在 High5 香港官方代理 Streamline Sports 網上訂購。所有產品請先在訓練時試用，切勿在比賽當天才第一次嘗試。