你的全馬補給計劃

簡單答案：起跑前 3 至 4 小時吃一頓高碳水化合物早餐，起跑前一直小口飲用運動飲品，開跑後每小時進食 2 至 3 包能量啫喱，視乎天氣補充水分，完賽後盡快飲用恢復飲品。

為甚麼需要計劃？

跑全馬時，大約三分之二的能量來自碳水化合物，但身體儲存量有限。用得七七八八，速度便會下降，甚至「撞牆」。有計劃的話，你可以穩定地補充，而不用到最後 10 公里才補救。比賽當天不應該嘗試任何新東西，每一步都應該在長跑訓練中預先練習。

賽前幾天

最後兩三天，多吃碳水化合物，訓練量保持輕鬆。我們的儲碳指南會教你如何達到目標分量而不覺過飽。選擇熟悉的食物，定時飲水，睡眠充足。臨近比賽避免高纖維食物，以免腸胃不適。

比賽當天早上

• 起跑前 3 至 4 小時：清淡、高碳水化合物的早餐。燕麥粥、花生醬多士或鬆餅都不錯，脂肪和纖維不宜太多。
• 起跑前 1 至 2 小時：如覺肚餓，可吃少量碳水化合物小食，例如香蕉。
• 直至起跑：用自己的水樽沖調約 500 毫升 Energy Drink，既補充碳水化合物，也讓你在充足水分下起跑。
• 前往起點途中：如要等候很久，Energy Bar 是方便的額外補給。

在香港，很多比賽為避開炎熱而很早起跑，所以請由起跑時間倒推，並在訓練日練習這個早起的早餐安排。

比賽途中

由起跑開始，目標是每小時攝取 60 至 90 克碳水化合物。

• 能量啫喱：新手每 30 分鐘一包，經驗豐富者每 20 分鐘一包。數量詳情見我們的能量啫喱指南。
• 交替進食含咖啡因和不含咖啡因的啫喱。後段可選 Energy Gel Aqua Caffeine 這類含咖啡因的啫喱。咖啡因總量約為每公斤體重 3 毫克；懷孕、哺乳、未滿 18 歲或有高血壓等疾病者請勿使用。
• 水分：視乎氣溫和出汗量。如果賽道只提供清水，可自備飲品，或在水樽加入電解質片，詳見香港炎熱天氣電解質指南。如果飲用賽道提供的運動飲品，請計算當中的碳水化合物，並相應減少啫喱。
• 不要過量：每小時超過約 90 克碳水化合物，可能令腸胃不適。如果每小時三包太多，就吃自己覺得舒服的分量。

Energy Gel 還是 Energy Gel Aqua？

兩者作用相同。Energy Gel Aqua 較稀，像飲品；Energy Gel 體積更細，適合要多帶幾包的人。請在訓練時兩款都試一試。

完賽後

完賽後盡快飲用約 400 毫升 Recovery Drink，一至兩小時後再飲 400 毫升，並盡快吃一頓均衡的餐。如果 45 分鐘內未能吃正餐，恢復飲品可提供碳水化合物和蛋白質。更多建議見跑後吃甚麼。

香港哪裏買到產品？

請參閱哪裏買 High5，或到 Streamline Sports 網上訂購。以上為 High5 的一般建議，並非醫療意見；如有健康問題，請先諮詢醫生。