賽前儲碳：正確做法

簡單答案：長距離賽事前兩日，目標是每日每公斤體重攝取約 10 克碳水化合物（70 公斤的運動員即 700 克，或盡量接近），賽前 4 至 5 日開始減少訓練量，並利用 Energy Drink 和 Energy Bar 達到目標，而不用吃很大份量的餐。

儲碳有甚麼作用？

儲碳是在長距離賽事（例如全馬、半鐵人或長途單車）前，盡量讓肌肉儲滿碳水化合物（肝醣）的方法。High5 的指南指出，做得好的話，碳水化合物儲備可增加 30% 或以上。你不需要先挨餓，也不用大幅改變飲食：以下的方法不需要「耗盡期」。

5 公里或 10 公里賽事不需要儲碳。如果賽事遠超過一小時，就值得練習。

三日方法

1. 賽前 4 至 5 日：減少跑量或訓練量。
2. 賽前三日：開始比平日多吃碳水化合物。
3. 賽前兩日和前一日：每日每公斤體重攝取約 10 克碳水化合物。
4. 其他維持平常作息：不吃新食物，多飲水，早點睡覺。

為甚麼不容易做到？

高碳水化合物食物體積大。大部分運動員覺得 700 克碳水化合物很難吃得完，所以不夠分量。竅門是將一部分用飲的：

跑手

日間每 2 至 3 小時飲用約 500 毫升 Energy Drink，並吃兩三條 Energy Bar，共提供約 350 克碳水化合物，其餘由日常餐點補足。

單車手和鐵人三項運動員

每朝飲用 750 毫升 Energy Drink，等 30 分鐘，然後輕鬆熱身 10 分鐘，最後衝刺一次，約 3 分鐘，有助身體儲存碳水化合物。日間每三小時飲用 500 毫升 Energy Drink 並吃一條 Energy Bar。12 小時內共提供約 360 克碳水化合物，其餘由日常高碳水化合物餐點補足。

適合吃的食物

白飯、意粉、麵條、麵包、薯仔和番薯都很適合。在香港，白粥、白飯和湯麵都是容易消化的選擇，大部分人都適應。賽前一日避免不熟悉的菜式，以及太辣、太油膩或高纖維的食物。Energy Gummies 可在餐與餐之間補充碳水化合物，又不會太飽。

補水

儲碳期間要持續飲水。碳水化合物是連同水分一併儲存的，而且香港的氣候即使休息日也可能出汗。可適量加點鹽，並參考我們的香港炎熱天氣電解質指南。

到了比賽當天

請按我們的全馬補給計劃執行，並用全馬需要幾多包能量啫喱計算你的啫喱分量。

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